Alimentación en edad escolar (6-12 años)

Edad escolar

El periodo escolar comprende desde los 6 años que el niño inicia la escuela hasta el comienzo de la pubertad, generalmente tras los 12 años de edad. La edad escolar se caracteriza por un crecimiento lento y estable. El crecimiento longitudinal es de 5 a 6 cm. al año y el aumento de peso de 3 a 3,5 kg. por año, con aumento a 4 a 4,5 kg./ año cerca de la pubertad.

En el periodo de la edad escolar, la alimentación saludable es imprescindible para la consecución de un crecimiento y desarrollo óptimos, y el acto de la comida debe ser un medio educativo familiar para la adquisición de hábitos saludables que deben repercutir en el comportamiento nutricional a corto, medio y largo plazo. Las necesidades nutricionales se definen como la cantidad de todos y cada uno de los nutrientes que precisa un individuo, en cualquier periodo de la vida, para mantener un correcto estado nutricional, evitar la enfermedad y asegurar un crecimiento correcto en la etapa pediátrica.

Una dieta saludable es aquella que tiene una proporción de alimentos que se ajusta a la distribución contemplada en la dieta equilibrada en términos de nutrientes; para ello, nos podemos guiar por la pirámide de alimentación de la Sociedad Española de Comunitaria (SENC). Nutrición.

Desayuno

Es una comida principal, rompe el ayuno de 10-12 horas y restituye la homeostasis corporal. Los beneficios del desayuno no solo son nutricionales y metabólicos, sino que también puede favorecer los mecanismos de atención y memoria; un desayuno inadecuado o inexistente se asocia a una disminución de la atención y a un peor rendimiento escolar.

Almuerzo

La comida de mediodía es la comida principal y debe incorporar alimentos de todos los grupos. Muchas veces es excesiva, ya que el niño tiene hambre tras un desayuno frugal, y esto le produce somnolencia y cansancio para realizar las tareas de la tarde.

Merienda

Debe ser breve y completa (lácteos variados, pan, cereales, fruta). No muy tarde para que el niño llegue con hambre a la cena. Debemos evitar los alimentos tipo snacks, refrescos y dulces. La llamada merienda-cena es una opción nutricional aceptable si incluye alimentos suficientes y variados.

Cena

Es importante tener en cuenta lo que el niño ha comido a lo largo del día para equilibrar la ración alimentaria y reforzarse en lo que falta, que suelen ser verduras y lácteos. El agua debe acompañar a todas las comidas y en la mesa no debe estar presente el azucarero ni el salero. El ambiente de las comidas debe ser tranquilo, acompañado, en especial por la familia y realizando la ingesta de forma pausada.

Es importante 

Repartir bien las comidas a lo largo del día

Entre cinco y seis comidas (primer desayuno en casa, segundo desayuno en la escuela, comida, merienda y cena).

El desayuno y la merienda

Se pueden incluir alimentos como fruta fresca, pan integral, cereales de desayuno sin azucarar (copos de maíz, muesli, etc.), leche o derivados sin azúcares añadidos y una IMPORTANTE buena opción para el segundo desayuno es la fruta fresca, frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.) o un bocadillo (de pan integral: de trigo, de semillas, de cereales, etc.) con rellenos saludables.

Cuidar de la variedad

Hay muchos alimentos diferentes dentro de los grupos básicos (farináceos integrales, frutas, frutos secos crudos o tostados, hortalizas, tubérculos, legumbres, lácteos sin azucarar, carne blanca, pescado, huevos, etc.) y es conveniente presentarlos y prepararlos de maneras diferentes.

Hay que potenciar

• Los alimentos frescos o mínimamente procesados, de temporada y de proximidad.
• La fruta fresca como postre habitual y como complemento.
• Las hortalizas en las comidas principales.
• Las legumbres y los frutos secos crudos o tostados sin sal.
• Los farináceos (pan, pasta, arroz, etc.) integrales.
• Los lácteos sin azúcares añadidos, en forma de leche, yogur natural y quesos.
• El aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para aliñar.
• El agua como bebida básica, tanto en las comidas como entre horas.
• La preparación de alimentos, recetas y la cocina en general.
• Las comidas en familia (como mínimo una al día), con una actitud respetuosa y amorosa hacia los niños para hacer del rato de la comida un momento relajado, agradable y de interrelación y comunicación familiar.

Se deben reducir

• Los alimentos ultraprocesados.
• Las golosinas.
• Las bebidas azucaradas (colas, naranjadas, bebidas isotónicas, zumos).
• La bollería y la pastelería.
• Los postres lácteos azucarados (yogures de sabores, batidos, flanes, natillas, crema de chocolate, cremas, mousses).
• La comida rápida (establecimientos de fast food como cadenas de hamburgueserías, pizzerías, bocadillos).
• Las preparaciones y derivados cárnicos procesados (embutidos, patés, salchichas, hamburguesas).
• Las distracciones de las pantallas durante las comidas (televisión, móviles, tabletas).